Что нужно для занятий бегом?

Что нужно для занятий бегом, кроме большого желания? Пара кроссовок и спортивный костюм найдётся в каждом платяном шкафу. Полчаса в день для бега может найти и самый занятой человек, главное - желание. Выбор места тоже не составляет большой проблемы, если есть цель и намечен маршрут. Прекрасно, когда возле дома есть стадион или сквер с аллеями, если же нет, можно бегать даже по двору вдоль домов.

Последнее время людей, совершающих оздоровительные пробежки, в нашей стране можно увидеть не только по телевизору, но и просто на улице за окном, что не может не радовать. На стадионах в любое время можно найти компанию для пробежки, а вот в парке или сквере, возможно, удастся побегать более уединённо, если начинающий спортсмен испытывает неловкость. Самым стеснительным можно порекомендовать выбрать ранние утренние часы.

Начали бегать - хорошо, теперь нужно позаботиться о том, чтобы делать это правильно. Само занятие должно доставлять удовольствие, иначе запала не хватит надолго. Лишь очень немногие целеустремлённые личности способны длительное время заниматься скучным и неприятным для них делом.

Большинство обычных людей со своими слабостями скорее будет находить десятки причин, чтобы не заниматься спортом, откладывая пробежку на завтра, на послезавтра, на следующий месяц. Итак, бежать - только с радостью! После возвращения домой, должно быть, удовлетворение от самого факта, что на сегодня выполнен долг перед самим собой и своим телом, а эти полчаса не потрачены впустую на диване перед экраном телевизора.

Сам бег должен быть лёгким, не напряжённым. Если речь не идёт об олимпийском марафонце, идущем на рекорд, достаточно выбрать себе подходящий темп и просто бежать, придерживаясь его. Скорость должна быть абсолютно комфортна.

Молодым и здоровым людям рекомендуется совершать ежедневные пробежки. Людям постарше, особенно впервые решившим заняться спортом, можно бегать через день, чтобы не перегружать организм. В плохую погоду можно воспользоваться беговой дорожкой с ближайшем спортзале/спортклубе.

Нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, особенно в первые дни и недели. Выбранная нагрузка не должна вызывать сильного утомления. Вялость, сонливость после пробежки, желание свалиться без сил в горизонтальную плоскость - признаки перенапряжения, следовательно, нагрузка выбрана неправильно и её нужно снижать. Оптимальная нагрузка даст максимальный эффект, а чрезмерная принесёт больше вреда, чем пользы.

Дыхание во время пробежки должно быть ровным и только носовым. Если возникает ощущение нехватки кислорода, невозможности вдохнуть достаточно воздуха, не нужно пытаться дышать ртом, достаточно просто бежать медленнее.

Общая нагрузка в непрофессиональном беге для оздоровления состоит из двух частей. Объём нагрузки - это количество километров на одну пробежку. Нельзя сказать, что каждый раз нужно намотать строго определённый километраж, не больше и не меньше, ведь это напрямую зависит от возможностей каждого человека, его подготовки. Единственная общая рекомендация - общая продолжительность должна быть как минимум 15 минут.

Интенсивность нагрузки связана со скоростью. Определяет интенсивность частота сердечных сокращений, пороговым значением для которой является величина в 130 ударов/мин. для начинающих бегунов и 150 - для более-менее тренированных. Организму во время бега требуется 100% кислорода, а при превышении порогового значения ЧСС возникает кислородный долг.

Узнать приблизительную ЧСС можно без специальных приборов и измерений. При носовом дыхании потребность организма в кислороде полностью удовлетворена, а ЧСС не выходит за пределы 130 ударов/мин.

В момент, когда возникает потребность сделать вдох ртом, ЧСС сразу подскакивает на 20 ударов. Именно поэтому дыхание на пробежке - исключительно носовое, это является своеобразным ограничителем скорости и предупреждает чрезмерную нагрузку. Скорость увеличивается только постепенно и только естественным образом, в процессе тренировок. В какой-то момент просто придёт осознание, что сегодня получается бежать быстрее, чем вчера, и это не вызывает дополнительного напряжения.

Для оценки нагрузки нужно проконтролировать также скорость восстановления ЧСС на финишной черте. Спустя 10 мин. по завершению пробежки ЧСС не должна выходить за пределы 90-100 ударов/мин.

Люди с избыточной массой тела часто не могут заниматься бегом из-за выраженного болевого синдрома в мышцах и суставах ног после пробежки. Так организм адаптируется к возрастающим нагрузкам.

К сожалению, в начале тренировок полностью избежать этих болей вряд ли удастся, но, соблюдая технику бега и дыхания, можно уменьшить интенсивность их проявления и сократить время адаптации. А также, на первых парах можно воспользоваться эллиптическим тренажером, который имитирует ходьбу на лыжах.

Маршрут для пробежки должен пролегать по ровной дороге, без выбоин, колдобин, резких спусков или подъёмов, на которых легко получить повреждения или травму. Даже поза, в которой бежит человек, тоже имеет большое значение. Сам торс и голову следует держать ровно, согнутые в локтях руки вдоль тела, кисти расслаблены. Свободные естественные движения способствует свободному ритмичному дыханию и равномерной нагрузке на мышечную систему.

Важнейший момент в формировании правильной техники - "стыковка" с землёй. Ногу нужно опускать одним упругим движением, с напряжением мышц стопы, сразу на всю её поверхность, сверху вниз, будто поднимаясь по ступенькам. Не имеет смысла пытаться постоянно оценивать, какой именно частью стопа опускается на поверхность, и слишком стараться ставить ногу правильно. С ходом тренировок тело начинает привыкать и к рельефу маршрута, и к собственным движениям согласно весу и анатомическим особенностям. Нога в процессе бега также начнёт опускаться на грунт более естественно.

Таким образом, ритм, который определяют длина и частота шага, зависит от скорости, состояния здоровья и степени подготовки.

Для людей с повышенной массой тела большее значение имеет частота шага, ведь более длинный шаг вызывает значительную нагрузку на мышцы, усиливающую дискомфортные ощущения во время и после бега. Оптимальный шаг составляет 2-3 стопы. При оптимальной длине шага частота движений регулируется организмом самостоятельно, как бы на "автопилоте".

Идеальной беговой обувью являются спортивные кроссовки с толстой подошвой. Бегать в кроссовках комфортно практически по любой поверхности, будь то асфальтированная дорожка или парковая тропинка. Допустимо заниматься в кедах или полукедах на толстой эластичной подошве или в обычных кедах, но с комфортной мягкой стелькой внутри.