Тренировка для женщин

Чтобы получить упругое тело нужно терпение. Программа тренировок рассчитана на девушек, которые желают избавиться от лишнего веса и сделать тело упругим.

Тренировки проходят в тренажерном зале, так как там есть все приспособления для проведения эффективных занятий. Калории более эффективно сжигаются при наличии мышечной массы. Для этого используются самые различные приспособления, а не только кардиотренажеры.

Не стоит бояться перекачаться с гантелями. Женщинам сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, что обусловлено меньшей концентрацией гормонов, которые отвечают за данный процесс. Для большей результативности занятий нужно выполнять комплекс упражнений. Выполняются элементы для укрепления не только отдельной мышечной группы, но и упражнения с нагрузкой на несколько частей тела.

Рекомендации к проведению занятий

Все упражнения необходимо производить в зависимости от уровня подготовленности. Программа разделяется на три уровня.

Для начинающих. Упражнения проводятся через день. Нагрузка должна быть небольшой. Все элементы делаются по два подхода. Упражнения повторяются по 8-12 раз. Главное – аккуратность и плавность.

Упражнения:

• жим гантелей лежа;
• тяга горизонтального блока;
• подъем гантелей сидя, а также держа руки за головой в согнутом состоянии;
• приседание в машине Смита;
• сгибание рук;
• скручивание лежа;
• подъем ног лежа;
• подъем на носки;
• сгибание ног.

Средний уровень. Элементы производятся по два подхода по 10-12 раз. Сначала выполняются общие упражнения, а после прорабатываются отдельные группы мышц.

В дополнении к упражнениям первого уровня добавляются:

• кроссовер;
• пек-дек;
• тяга вертикального блока к груди;
• гиперэкстензии;
• подъем на бицепс;
• качание брюшного и нижнего пресса;
• выпады;
• разгибание ног;
• подъем гантелей через стороны, стоя прямо и в наклоне;

Для опытных. Тренировки проводятся каждый день с проработкой определенных групп мышц за одно занятие. Элементы выполняются по 8-12 раз в 2 подхода.

Выполняются упражнения первого и второго уровня, к ним добавляются:

• подтягивания;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга в наклоне;
• мертвая тяга;
• подъем носков сидя;
• шраги;
• скручивание в вертикальном блоке;
• сгибание запястья с гантелей;
• подъем бедер на скамье.