Тренировка с собственным весом в домашних условиях

Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале не является преградой для проведения тренировок с собственным весом.

Занимаясь дома можно избавиться от лишнего веса и привести мышцы в хорошее состояние. Не стоит волноваться, что для тренировок нет различных приспособлений, можно обойтись экспандером, с которым можно будет тренироваться, даже путешествуя налегке.

Программа тренировок рассчитана на новичков, решивших приступить к занятиям. Также она подходит для людей, которые желают избавиться от лишних килограмм. Полученные результаты будут зависеть только от самого человека. Силовые нагрузки благотворно воздействуют на ускорение обмена веществ. Регулярность занятий – ключ к успеху.

Основные упражнения программы

Отжимания от пола. Упражнения направлены на проработку мышц туловища. Нагрузка увеличивается постепенно. В качестве отягощений для увеличения нагрузки может использоваться рюкзак с бутылками воды. Добавлять вес следует после достижения 20 отжиманий за один подход.

Отжимания между стульями. Упражнения направлены на укрепление трицепсов. Понадобятся два стула или тумбочки, но стоит помнить о плохой устойчивости домашней мебели.

Отжимания на скамейке. Вместо скамейки может использоваться диван или стул. Ноги находятся на скамейке, и основная нагрузка идет на туловище.

Подтягивания. Во время занятий укрепляются руки и спина. Рекомендуется приобрести съемный дверной турник или пресс-турник-брусья. После того, как за один подход будет получаться подтягиваться 12 раз, можно применять отягощение. Рекомендуется также подтягиваться с обратным хватом.

Гиперэкстензии. Нагрузка приходится на ягодицы, заднюю часть бедер и поясницу. Необходимо лечь на кровать так, чтобы туловище выше пояса свисало. Желательно, чтобы кто-нибудь помог держать ноги. Еще проще выполнять это упражнение с помощью тренажера гиперэкстензия.

Приседания. Выполняются глубокие приседания с отягощениями. Рекомендуется также научиться приседать на одной ноге без использования отягощения.

Выпады. Эффективно выполняются выпады с применением гантелей в руках.

Подъемы на носки. После выполнения упражнений на двух ногах, необходимо их повторить на одной ноге. Можно применять отягощения.

Наклоны при выпрямленных ногах. Нагрузка действует на все тело. Выполнять элемент можно с бутылкой с водой.

Пресс. Для укрепления нижнего пресса выполняется подъем ног в лежачем положении. Для укрепления брюшного пресса выполняется подъем туловища к коленям на крест.